Cereali e Legumi

Nell’epoca moderna la cucina di ogni giorno, spesso condizionata da esigenze pratiche e sovente improntata sull’abitudine, comunemente utiliua solò alcuni tipi di legumi esi limita aconsiderare solo specifici derivati dei cereali, in particolare del frumento, come la pasta e il pane, Tuttavia, i maggiori esperti di alimentazione suggeriscono di utiliuare tutte le varietà di legumi ecereali edi diversificare le preparazioni egli abbinamenti per variare la dieta quotidiana, recuperando quegli ingreilienti upoveri ” ma molto preziosi che abbondavano nelle cucine delle nostre nonne.

Si può dire che cereali elegumi abbiano accompagnato passo passo il cammino dell’umanità. Protagonisti ancor prima della scoperta del fuoco, hanno costituito una fonte di cibo già per l’uomo primitivo, che si accorse ben presto che i semi delle graminacee e delle leguminose spontanee erano molto importanti nella sua dieta alimentare perché nutrienti,nonché di facile conservazione e trasporto.

Fu così che circa 10.000 anni fa, nel vicino Oriente, grazie aUa graduale introduzione dell’agricoltura e dell’al- levamento, legumi e cereali cominciarono ad essere coltivati a scopo alimentare. In particolare, la produzione vegetale si concentrò su poche specie, rivelalesi più produttive di altre, come l’orzo, il farro, il frumento tenero e il frumento duro, insieme ai piselli, alle lenticchie, alla veccia, alle cicerchie e alle fave.

In Egitto, intorno al 3000 a.C., si facevano già selezioni sul frumento e solo mille anni più tardi esisteva il grano così come lo conosciamo oggi. Sempre nello stesso periodo, il riso era già coltivato in Cina su vasta scala, insie- me al panico, al miglio e alla soia. Contemporaneamente, nelle Americhe venivano coltivati il mais, i fagioli e la quinoa, uno “pseudo” cereale ancor oggi molto utilizzato dalle popolazioni andine. Infine, in Africa, i cereali ei legumi più coltivati erano il sorgo, il miglio, il riso africano, i fagioli dall’occhio, i piselli e le lenticchie.

I cereali:

Tutto in un chicco.

I cereali sono i vegetali più coltivati al mondo e i prodotti derivati della loro trasformazione costituiscono da sempre gli alimenti “di base” per l’organismo umano.

Nei Paesi dell’area mediterranea -dove vige la “cultura della pasta e del pane”- il loro consumo è senz’altro più elevato, ma in generale si può affermare che rappresentino la principale fonte energetica del pianeta, poiché garantiscono oltrela metà del fabbisogno energetico mondiale.

I cereali devono II loro nome a Cecere, la dea dellemessi. Còn questo termine si includono tutti i semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee. quali il frumento, 11 riso, il mais, il miglio. la segale, l’avena el’orzo. Quinoa egrano saraceno sono da considerarsi invece degli “pseudo cereali” perché i loro semi provengono da piante erbacee diverse dalle graminacee.

Dei cereali si utilizza a scopo alimentare solo la cariosside (chicco), raccolta a maturazione avvenuta e succes- sivamente sottoposta a macinazione.

le cariossidi di tutti i cereali, seppure di forme ecolori diversi, sona sempre costituite da:

• Una cuticola esterna,composta da più strati di cellulosa,che rappresenta circa 1’8% del peSai

• Un endosperma, mandorla farinacea ricca di amido che rappresenta 1’87-89% del peSai

• Un germe o embrione ricco di sostanze grasse, vitamine e amminoacidi che rappresenta il 2-4 % del peso.

I cereali possono essere usati in cucina a chicchi interi (come nel caso dell’orzo) o lavorati (come i cereali per la prima colazione ole farine impiegate nella preparazione di numerosi prodotti).

Nel loro complesso, i cereali sona caratterizzati da un elevato contenuto di amido e da una scarsa presenza di grassi edi sodio.ll contenuto proteico oscilla fra il 7eil 14%, si tralta però di proteine carenti di alcuni amminoacidi essenziali e, per Questaragione, ben si combinano con legumi, lalte eformaggi.

La maggior parte dei cereali fornisce anche le vilamine del gruppo B, fosforo, rame, croma, manganese, selenio emolibdeno.

Nelle farine li contenuto in nutrienti dipende dalla macinazione:

i prodotti scuri, poco raffinali ointegrali, sonopiù nutrienti di quelli bianchi eraffinati.

I legumi: 

“Poveri” ma preziosi.

I legumi sono alimenti ricchi di sloria etradizione, ma hannoavuto fortune alterne: in alcuni periodi sono stati considerali “buoni” soltanto per gli animali domeslici ed in altri periodi sono diventati invece “cibi di gran moda”, Èquest’ultimo il caso dei piselli, diventati alla carte Re Sole un cibo costosissimo edi grande prestigio. Più di frequente, però, i legumi hanno costituito il “piatto forte” sulle mense dei ceti meno abbienti, tanto da meritare l’appellativo di “carne dei poveri”.

Nel linguaggio comune, per legumi si intendono soltanto i semi allo stato secco, mentre gli stessi prodotti allo stato fresco (come i piselli o i fagiolini) sono considerati ortaggi.

Il valore nutrizionale ed energetico dei legumi secchi è piuttosto elevato: 100 grammi apportano me· diamente 300 Kcal, date principalmente dai carboidrati. Ben rappresentate sono anche le proteine, che raggiungono cifre del tutto ragguardevoli (20-35%). Sono proteine con una discreta qualità nulrizionale, che si integrano alla perfezione con le proteine dei cereali.

I legumi hanno inoltre un ridotto contenuto di grassi (2-4%), si tratta di grassi di buona qualità, perché ricchi di acidi grassi polinsaturi, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari enelle dislipidemie, alcuni contengono lecitina, sostanza che svolge un ruolo benefico sul sistema nervoso esui livelli di colesterolo. Elevato èil contenuto in fibra,sia “insolubile” capace di regolare il transito intestinale,che “solubile” o”for- mante gel”. I legumi sono importanti anche come fonti di vitamine del gruppo B (BI e 82), niacina e folati : infineforniscono sali minerali, contenendo discrete quantità di ferro, zinco ecalcio.

I legumi possono causare fastidiosi gonfiori intestinali a causa di alcuni costituenti zuccherini (galattooligo- saccaridi) delle bucce, che non possono essere digeriti e non vengono allontanati con la cottura . Nel nostro intestino, infatti mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare queste molecole, che diventano nutrimento della flora batterica intestinale che li fermenta con produzione di gas. Per ovviare a tale inconveniente occorre eliminare le bucce, passando i legumi in purea oppure scegliendo quelli decorticati; anche consumare i legumi con una certa regolarità può essere d’aiuto per ridurre i fastidi intestinali.

Consigli utili per trattare i legumi prima del consumo: 

• Lavare i legumi, per eliminare la polvere, eventuali corpi estranei e semi guasti ;

• Effettuare un buon ammollo dei legumi secchi prima di procedere con la cottura: l’ammollo deve essere effettuato in acqua fredda per un tempo variabile a seconda del tipo di legume (vedi schede di approfondimento eistruzioni sulle confezioni). Durante l’ammollo l’acqua va cambiata almeno una volta.

• Cuocere i legumi secchi a lungo, perché i legumi contengono alcune sostanze antinutrizionali che essendo termolabili vengono disattivate proprio durante la cottura;

• Utilizzare, durante la cottura, erbe digestive e carminative come l’alloro, il rosmarino, il sedano e il finocchietlo, per migliorare la digeribilità eridurre la formazione di gas intestinali;

• Aggiungere un’alga Kombu all’acqua di cottura dei legumi: ammorbidisce le bucce emigliora la digeribilità; • Aggiungere il sale solo afine cottura, perché inibisce l’intenerimento delte bucce;

• Evitare l’aggiunta di sostanze acide in cottura quali il succo di limone o l’aceto che, come il sale, ostacolano l’intenerimento delle bucce;

• Non aggiungere bicarbonato all’acqua di ammollo né a quella di cottura : rende le vitamine più instabili

al calore.

La scelta dei legumi: 

I legumi secchi, se non decorticati, richiedono l’ammollo ed hanno un lungo tempo di cottura, ma sono molto versatili,economici e, se di buona qualità, molto saporiti.

I legumi in scatola offrono ottime garanzie igieniche perché il prodotto dopo essere stato inscatolato esigillato viene sterilizzato ad alte temperature eliminando cosi tutti i microrganismi.

Imbattibili per praticità, vanno incontro amodeste perdite di nutrienti.

I legumi surgelati presentano un aspetto simile al prodotto fresco,con il vantaggio di essere stati già sbucciati, di non richiedere l’ammollo e di avere un tempo di cottura più breve.

Dal punto di vista nutrizionale si tratta di prodotti con caratteristichemolto simili al fresco.

Come conservare cereali e legumi: 

• legumi secchi ecereali in chicchi si conservano non oltre ,’anno in luoghi asciutti efreschi, in contenitori chiusi, preferibilmente di vetro.

• Le alterazioni più frequenti consistono nella formazione di muffe e!’intestazione da insetti: ambedue i feno- meni , qualora si verificassero, richiedono l’eliminazione completa del prodotto stesso e sono dovute o a cattiva Qualità della materia prima o all’eccessiva umidità dell’ambien!e di conservazione.

• Cereali elegumi cotti vanno conservati. in contenitori chiusi per non più di 2-3giorni, nella parte cen- trale del frigorifero.

Cereali e legumi, l’intesa vincente: 

Fin dai tempi più remoti, la tradizione gastronomica Italiana vanta diversi abbinamenti cereali/legumi: dalle “Puls” (piatti della tradizione gastronomica dell’antica Roma, ossia Ubollite” di cereali e legumi ancor oggi cucinate in alcune zone della pianura Padana edella Valtellina), alla classica pasta e fagioli presente su tutto il territorio italiano, dal “Risi e Bisi” (piatto storico del Veneto) alle zuppe a base di farro e fagioli all’occhio tipiche della Toscana. 

Il binomio cereali/legumi, Quando vengono rispettate le proporzioni di 1/3di legumi e2/3 di cereali, può rappresentare la base per un perfetto piatto unico, che andrà completato soltanto con una porzione di pro- dotti vegetali ricchi di vitamina C, come il pomodoro, i cavoli, il kiwi, gli agrumi che favoriscono l’assimilazione del ferro presente nei legumi stessi.

Il valore nutrizionale della combinazione legumi/cereali è di alto tenore, perché si riescono a compattare in un’unica soluzione tutti gli amminoacidi essenziali, Quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo, ma che deve per forza introdurre con il cibo. le proteine dei legumi contengono buone quantità di lisina, amminoacido carente nelle proteine dei cereali. Per contro , le proteine dei cereali contengono buone quantità di cisteinaemetionina, poco rappresentate nei legumi. Ne deriva che l’assunzione contemporanea di legumi ecereali consentedi avere adisposizione una proteina completa sostitutiva di quelle più costose di origine animale.

L’attenzione che i nutrizionisti riservano a questo abbinamento è anche dovuta alla presenza di una notevole quantità di fibra alimentare,che aiuta aregolare il transito intestinale eil tasso di colesterolo ela glicemia del sangue.

I legumi andrebbero consumati almeno due, ma preferibilmente tre volte alla settimana, ma anche più spesso se graditi. da soli oin abbinamento ai cereali eagli ortaggi, acostituire degli equilibrati piatti unici.

Una porzione di legumi freschi corrisponde a80~120 g, mentre se li prepariamo apartire dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 30-40 g.

Fanno eccezione i fagiolini , le laccole e tutti quei legumi di cui si consumano non solo i semi ma lutto il baccello: sono equiparabili agli ortaggi e quindi la porzione (pesata a crudo) è di 250 g.

I cereali dovrebbero essere assunti ogni giorno, ad ogni pasto, per assicurare all’organismo un’adegua- ta quantità di carboidrati edi energia. Vanno inseriti nella dieta settimanale sia in chicchi che sottoforma di prodotti lavorati (cereali soffiati. prodotti ottenuti dagli sfarinati, ecc…), variando il tipo di cereale.